خانه مشاور

ورزشی برای مردان -زنان

اگر شما هر روز ورزش کگل را دو تا سه بار و هر بار به مدت ۵ دقیقه انجام بدهید بعد از مدتی با قوی شدن ماهیچه های کف لگن ، شاهد افزایش قدرت نعوظ در آلت شده و همچنین شدت ارگاسم و اوج لذت جنسی شما افزایش پیدا می کند .

همانطور که مشخص است این ورزش به جلوگیری از ریزش بی اختیار ادرار و افزایش قدرت ارگاسم در خانم ها نیز کمک می کند .

ورزش کگل برای چه کسانی مناسب است ؟

• کسانی که دچار اختلال در ادرار هستند و یا از ریزش بی اختیار ادرار رنج می برند .
• کسانی که مشکل زود انزالی دارند و به دنبال درمان طبیعی انزال زود رس هستند.
• کسانی که در نعوظ آلت مردانه مشکل دارند و نیاز به روش های طبیعی افزایش قدرت نعوظ دارند .
• کسانی که تمایل به افزایش شدت ارگاسم و اوج لذت جنسی دارند .

در صورتیکه تمرینات کگل به نحوه صحیح و به مدت طولانی انجام شود در اغلب موارد می تواند تا حدود زیادی مشکلات ذکر شده در بالا را بهبود ببخشد .

مکان دقیق ماهیچه های زیر لگن یا pc را چطوری پیدا کنیم ؟

بعد از اینکه شما توانستید ماهیچه های pc ( ماهیچه های کف لگن ) خود را از سایر ماهیچه های اطراف آن تشخیص بدید ، تمرین کگل بسادگی انجام می شود .

یک راه بسیار ساده برای پیدا کردن ماهیچه های زیر لگنی pc  توجه کردن به آنها در هنگام ادرار است .

• هنگامی که در حال ادرار هستید سعی کنید تا ادرار خود را متوقف کنید . ماهیچه هایی که اینکار را با منقبض و سفت شدن برای شما انجام می دهند ، عضلات  pelvic floor muscles یا به اختصار pc ( ماهیچه های کف لگن ) نام دارند .
• همان طور که متوجه شدید برای متوقف کردن ادرار نیاز به سفت کردن ماهیچه های شکم ، کپل ، باسن و ران ندارید.
• هنگامی که ادرار خود را متوقف کردید ، در واقع از ماهیچه های زیر لگن ( pc ) استفاده کرده اید .

وقتی شما ماهیچه های کف لگن را سفت و منقبض کنید در واقع احساس به درون کشیدن آن قسمت به شما دست می دهد .

چطوری تمرینات کگل را انجام دهیم ؟

۱-عضلات کف لگن یا pc را برای چند ثانیه منقبض کنید   ، اینکار را ۵ بار انجام دهید .

۲-ماهیچه ها را برای چند ثانیه رها و شل کنید ؛ اینکار را ۵ بار تکرار کنید .

۳-شماره ۱ و ۲ را ۱۰ بار در روز انجام دهید . در روز های اول شاید بدن شما ضعیف باشه برای همین بهتره که دراز بکشید تا نیروی شما بیشتر در این قسمت متمرکز شود . با هر با منقبض کردن ، ماهیچه ها را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید .

۴- بعد از چند هفته مدت زمانی را که ماهیچه ها را منقبض و سفت می کنیداز ۲ ثانیه به ۱۰ ثانیه افزایش دهید . در این مرحله شما رفته رفته توانایی این را پیدا کرده اید که در حالت ایستاده نیز این ماهیچه ها را شل و سفت کنید .

                                                                 ***

کیفیت انجام تمرینات کگل

تمرینات کگلی بسیارآسان بوده و چنانچه متناوباً انجام پذیرند نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. بابه درون کشیدن این ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها به مدت چند ثانیه نتایج دلخواه بعد از ۳ تا ۶ هفته حاصل خواهد گشت . افراد می توانند این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهند حتی هنگام رانندگی ، انجام کارهای منزل ، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کرده این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت. آنچه افراد در پی انجام تمرینات کگل اظهار داشته اند بهره وری از میل جنسی بیشتر ، ارگاسم قوی تر ، افزایش کیفیت لذت جنسی در هر دو جنس و از بین رفتن نشت های ادرای بوده است.

آیا میدانید ماهیچه PC – pubococcygeus  کدام است؟

تست کنیدخودتان را به اینصورت:

خانمها وآقایان دفعه بعد که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید .میتوانید؟ اگر نه، پس لازم است هر چه زودتر شروع به تمرین کنید. همان ماهیچه ای که با منقبض شدنش ادرار در حال جریان شما قطع میشود مد نظر ماست . پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلو ادرار را بگیرید.

تست دیگر برای آقایان وقتی تحریک شده اید آلت شما نعوظ کامل دارد ، آیا میتوانید ماهیچه PC را جمع کنید و کاری کنید که آلت شما در واقع بجهد؟ یعنی با انقباض الت شما بالا میپرد و شما میتوانید آنرا با انقباض و انبساط ماهیچه مذکور بالا و پایین کنید اگر نه، من فکر میکنم موضوع این دفعه خیلی بدرد شما بخورد.

خانمها ( البته اگر باکره نیستید ) دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنید و وحالا مثل همان تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهید ، ( البته نه هنگام ادرار ) باید فشار انقباض عضله لگنی را حس کنید به این ترتیب که جداره پایین واژن شما به انگشتانتان فشار بیاورد البته نه زیاد ( مگر pc قدرتمندی داشته باشید ) ابن تمرین فقط برای است که انقباض این عضله را با سفت کردن شکم اشتباه نگیرید ، هر چند اوایل این تمرینات شکم هم منقبض میشود ولی کم کم حرفه ای میشوید .

توجه کنید که نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این عضله یکی یا دوبار بیشتر انجام نشود چون نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری اداری میشود پس این نگه داشتن ادرار فقط برای شناسایی انجام میشود .

این ماهیچه چه کارهائی میتواند انجام دهد ؟

تمرین دادن این ماهیچه بطور منظم مدت زمان معاشقه و آمیزش شما را افزایش داده و لذت شما را زیادتر می کند . بعضی ها میگویند که مردانی که PC سالمی دارند میتوانند یک حوله روی آلت راست شده شان قرار دهند و ماهیچه آنرا بالا و پایین ببرند . شما هم میتوانید از یک دستمال دستی یا دستمال گردن استفاده کنید.

PC هر چقدر که بیشتر کار کنید عضله شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر میشود . ماهیچه میتواند به شما کمک کند تا راست کردن و ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید . اما مثل هر کار دیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.

تعیین محل ماهیچه

همانطور که گفته شد، توقف جریان ادرار در بین راه، میتواند به شما کمک کند که بفهمید چه استفاده می کنید . سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا PC موقع از ماهیچه مطمئن شوید که متوجه مکان این ماهیچه شده اید.

علاوه بر این، اگر چه این روش خیلی عملی بنظر نمی رسد، اگر یک انگشت خود را در مقعدتان فرو کنید و سعی کنید ماهیچه PC را منقبض کنید، بدین ترتیب شما متوجه انجام این کار خواهید شد، زیرا انگشت شما انقباض (فشار) مقعدتان را احساس خواهد کرد . همیشه سعی کنید که شما PC ماهیچه های دیگرتان (مثل ران، پشت و شکم ) را آزاد نگهدارید . فراموش نکنید که هر چه قویتر باشد، رابطه جنسی لذت بخش تری را تجربه خواهید کرد. پس بیائید تمرینات را شروع کنیم.

تمرین ۱

ماهیچه PC خود را با تناوب ۱۰ ثانیه ای منقبض و آزاد کنید – یعنی ۱۰ ثانیه وقفه در نظر بگیرید. همین عمل را با وقفه های ۳۰ ثانیه ای انجام دهید.

۱۰ بار پشت سر هم PC را منقبض و آزاد کنید. ، برای ۵ ثانیه با وقفه های ۵ ثانیه ای بین آنها ۳ بار پشت سر هم. ماهیچه PCرا برای ۳۰ ثانیه سفت کنید و برای ۳۰ ثانیه آزاد کنید – دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز اینکار را مرتب انجام دهید.

تمرین ۲ 

۵ بار ماهیچه خود را سفت کنید، سپس آزاد کنید. ۱۰ بار اینکار را تکرار کنید.

۱۰ بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۳ بار تکرار کنید.

۱۰ بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید.

ماهیچه تان را سفت کنید و تا جائی که می توانید نگهدارید . سعی کنید زمان خود را به ۱۲۰ ثانیه برسانید 

تمرین ۳ 

بطور کامل ماهیچه را جمع و سپس آزاد کنید و این کار را بارها و بارها انجام دهید . با یک دست ۳۰ تائی شروع کنید و کم کم تا ۱۰۰ تا افزایش دهید. تا جائی که میتوانید ماهیچه را جمع کنید البته مطمئن شوید که این فقط

PC است که منقبض می کنید . برای ۲۰ ثانیه نگهدارید، و سپس برای ۳۰ ثانیه به آن استراحت بدهید (اینکار را۵ بار تکرار کنید) .

تمرین ۴ 

ابتدا عمل منقبض و آزاد کردن ماهیچه را برای مدت ۲ د قیقه در روز شروع کنید و بطور منظم تا ۲۰ دقیقه و حداقل ۳ بار در روز افزایش دهید . سرانجام باید به رکورد حداقل ۲۰۰ بار در هرجلسه دست پیدا کنید.

این تمرینات تمرینات بر پایه تعداد انقباضات بود . همینطور میتوانید بر اساس زمان هم تمرین کنید .

اول با ۵ ثانیه شروع کنید . ۵ ثانیه انقباض و ۱۰ ثانیه استراحت . حداقل ۲ دقیقه مرتب ادامه بدید . بعد ۵ ثانیه انقباض و ۵ ثانیه استراحت . حداقل ۲ دقیقه . اگر نتوانستید تمرکز کنید کمی استراحت کنید ودوباره شروع کنید .

بعد ۱۰ ثانیه انقباض  و ۱۰ ثانیه استراحت . باز حداقل ۲ دقیقه . حالا سعس کنید ۳۰ ثانیه منقبض نگه دارید و بعد استراحت کنید .

حالا ۱۰ ثانیه انقباض و ۵ ثانیه استراحت باز حداقل ۲ دقیقه .

حالا چند بار ۳۰ ثانیه انقباض را تمرین کنید بین هر انقباض بیشتر از ۳۰ ثانیه استراحت نکیند .

از این به بعد از تمرینات ۵ ثانیه ۱۰ ثانیه  و۱۵ ثانیه با استراحتهای ابتدا به همان اندازه انقباض وبعد کم کردن زمان استراحت ماهیچه رو گرم کنید و بعد ببینید تا چقدر میتونید تمرینات ۳۰ ثانیه ، ۴۵ ثانیه ، ۶۰ ثانیه و بیشترو تکرار کنید با استراحت ازاد ولی نه زیاد حداکثر ۱ دقیقه . هر روز میبینید که زمان بیشتر وتعدا بیشتری میتونید این کارو بکنید . 

چند نکته درمورد تمرین زمانی :

لازم نیست حتما با این ریتم انجام بدهید میتونید فقط برای چند روز تمرین اول انجام بدید و بعد تمرینات بعدی . البته اگر با نظم شروع کنید و هر روز همینطور از کم شروع کنید و جلو برید و تمام تمرینات را یکپارچه انجام بدید خیلی سریع نتیجه اش را می بیند به طوری که ممکنه بعد ۲ یا سه روز بخاطر انقباض عضله مربوطه کمی احساس درد کنید درست مثل اینکه یه آدم تنبل شروع به ورزش کرده باشه و بعدش گرفتگی عضلانی پیدا میکنه . پس نگران نشوید و ادامه بدید این گرفتگی دو تا خاصیت داره یکی اینکه باور میکنید  کارتان اثر داشته و چون ماهیچه منقبض هست خیلی بهتر حسش میکنید و برای تمرینات روزهای بعد تمرکز بیشتری دارید . شکمو منقبض نکیند هر چند اوایل کمی شکم هم منقبض میشه .

در هر زمان، در هر کجا

به یاد داشته باشید که چون شما در هر زمان و در هر کجا می توانید این تمرینات را انجام دهید، قطعا هیچ بهانه ای برای کنار گذاشتن تمرینات ندارید . هیچ کس نمیتواند بفهمد که شمادارید ماهیچه تان را جمع می کنید، مگر اینکه شما خوتان را لو بدهید در حین انجام آن لبخندبزنید.

از آنجائیکه این ماهیچه سریعا التیام می یابد، شما بزودی متوجه خواهید شد که با آلت سفت شده تری از خواب بیدار میشوید و اینکه احساس شهوت شما افزایش می یابد. توانائی های جنسی شما و کنترلتان شدیدا بهبود یافته و متوجه خواهید شد که آلتتان محکمتر و سفت تر می گردد . علاوه بر این میزان جهش آب منی شما خیلی زیاد میشود . یادتان باشد که آثار این تمرینات در سری اول انجام آن بروز نمی کند . این نیاز به زمان دارد و مثل هر ماهیچه ای که شروع به تقویت آن می کنید نیاز به تمرین منظم دارد.

 این تمرینات بین اقایان وخانمها مشترک است 

خانمها توجه کنند 

حداقل تا ۶ هفته بعد از زایمان طبیعی یا داشتن عفونتهای واژینال و نیز خانمهای باردار همینطور کسانی که افتادگی شدید رحم و مثانه دارن و یا داشتن التهاب دهانه رحم یا سرطان رحم  نباید از این وسیله یا هر وسیله دیگری استفاده کنند ( مگر بامشورت پزشک )

افزایش توانمندی جنسی 

وقتی که شروع به انجام تمرینات خود کردید و توانستید تفاوتها را احساس کنید، دفعه بعد که با همسرتان آمیزش دارید، بدون حرکت، آلت خود را درون واژن او نگهدارید . بجای اینکه مثل همیشه خود را عقب و جلو ببرید، اینبار فقط ماهیچه PCرا جمع و آزاد کنید.

آقایان با تمرینات کگل میتوانند ارگاسم خیلی شدیدتر با تشنج عضلانی خیلی لذتبخش تر . خروجی منی با فشار خیلی بیشتر و به اصطلاح تیز تر همینطور درمان وبهبود زود انزالی ، محکم تر شدن آلت به میزان کاملا محسوس که هم برای مرد لذتبخش و هم حس قدرت داشتن برای ارضاء شریک جنسی به او میدهد . و از طرفی حفظ نعوظ برای مرد و افزایش پرخون شدن آلت وبه طبع قدری حجیم شدنش و البته لذت هر چه بیشتر زن ، برای اینکه آلت مرد دقیقا همون چیزی شده که او دوست دارد .

برای زنان -تقویت این ماهیچه  تنگی واژن را بدنبال خواهدداشت.

                                                          ***

تمرینات كگل (Kegel exercise) چيست؟
تمرینات یا ورزش‌هاي كگل، ورزش‌هايي براي تقويت عضلات حمايت‌كننده مجراي ادراري، مثانه، رحم ، راست روده (ركتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع اين ورزش‌ها آرنولد كگل متخصصي زناني است كه در دهه 1940 ميلادي اين ورزش‌ها را براي كمك به درمان بي‌اختياري پس از زايمان ابداع كرد.
این ورزش‌ها در کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.

عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست؟

برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.

اين ورزش‌ها به بهبود بسياري از مشكلات پس از زايمان كمك مي‌كنند. تحقيقات نشان داده است كه زناني كه در طول حاملگي به‌طور مرتب اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهند بهتر مي‌توانند پس از زايمان بي‌اختياري را كنترل كنند. حتي در صورتيكه اين ورزش‌ها در زمان حاملگي انجام نشوند ولي به فاصلي كوتاهي پس از زايمان شروع شوند، باز هم مي‌توانند در كاهش بي اختياري كمك كننده باشند. همچنين بكارگيري هميشگي اين روش مي‌تواند در كاهش بي‌اختياري در سنين بالا نيز كمك كننده باشد.
ورزش‌هاي كگل همچنين سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود)  يا پارگي كمك مي‌كند. اين ورزش‌ها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زايمان طبيعي اندكي شل مي‌شود كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوج‌ها نيز مؤثرند.

مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن

با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید
ورزش كه بخش مهمي از يك زندگي جنسي موفق است، مي‌تواند ميل جنسي را تقويت كند، بر لذت عمل جنسي بيافزايد و بهره‌مندي ما را از خوشي‌هاي آن بيشتر كند. بنابراين، براي ورزش منظم وقت بگذاريد تا لذت ببريد.
شما ممکن است احساس کنید که میل جنسی شما کم رنگ شده است. یا چیزهایی که قبلا برای شما لذت آور بوده اکنون ناراحت کننده به نظر می‌رسد. شما درباره سلامت جنسی خود مضطرب هستید. شما تنها نیستید، بسیاری از زنان در نقاطی از زندگی خود دچار مشکلات جنسی می‌شوند. با تخمین‌هایی حدود ۴ نفر از ۱۰ زن یک نگرانی جنسی حداقل تجربه کرده است. در دایره‌های پزشکی این عارضه به عنوان ناتوانی جنسی در زنان شناخته می‌شود. اگرچه مشکلات جنسی در ارتباط با ناتوانی جنسی در زنان چندین رویه دارد، آنها قابل درمان هستند.
دلواپسی جنسی در زنان با هر سنی اتفاق می افتد ولی ممکن است در زمان‌های آسیب‌پذیری هورمونی شایع‌تر باشد، مانند بعد از زایمان یا در زمان انتقال به یائسگی. اگر شما یک یا بیشتر از موارد زیر را تجربه کرده اید و یا تجربه نگرانی شخصی به علت آنها دارید مشکل شما به عنوان ناتوانی جنسی در زنان دسته بندی می‌شود:
1. میل جنسی در شما کم یا وجود ندارد.
2. شما با فعالیت جنسی برانگیخته نمی‌شوید یا علیرغم میل جنسی برانگیخته نمی‌شوید.
3. شما نمی توانید به اوج لذت جنسی(ارگاسم) برسید.
4. شما دارای درد در زمان تماس جنسی هستید.

درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه‌های لگن: ورزش‌های کف لگن می‌تواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه‌های درگیر در لذت جنسی را تقویت می‌کند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود می‌بخشد.

نحوه انجام ورزش‌هاي كگل
براي انجام اين ورزش بايد عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنيد (درست مثل زماني كه مي‌خواهيد جلوي جريان ادرار را بگيريد) و 8 تا 10 ثانيه نگهداريد و سپس آزاد كنيد. البته اين كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد بلكه اگر فقط مي‌خواهيد درستي انجام آن را كنترل كنيد براي يك لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنيد. 
يك راه ديگر براي اطمينان از اينكه عضلاتي را كه منقبض مي‌كند همان‌هايي هستند كه بايد باشند اين است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنيد. اگر روي انگشتتان احساس فشار كرديد معلوم است كه ورزش را بصورت صحيح انجام مي‌دهيد. شكم و عضلات نشيمن نبايد هنگام انجام ورزش‌هاي كگل حركت كنند.

ورزش‌های کگل
ورزش‌های سیکل بلند:
1) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزش‌های سیکل کوتاه :
1) عضله pc  را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2) این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.

نکته: در انجام ورزش‌های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض–انبساط صورت گیرد.

چند وقت يك بار بايد ورزش‌هاي كگل را انجام داد؟
با چند انقباض در هر بار شروع كنيد. با قوي‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهيد و آرام آرام اين مقدار را به حداكثر 3 تا 4 بار ورزش (كه هر كدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانيد. سعي كنيد ورزش‌هاي كگل را به برنامه هميشگي و روتين خود تبديل كنيد. اين كار را مي‌توانيد هنگام بيدار شدن از خواب، تماشاي تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در مجموع، زمان انجام اين ورزش‌ها مهم نيست بلكه مهم اين است كه به‌طور مرتب انجام شوند.